Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani
1.Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh
untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya
Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan
dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan
yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan
tersebut, perlu rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan
tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang
sekaligus juga melatih reaksi pemain.
Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan
bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan
antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60
meter.a
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan
(mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
1) Lari cepat dengan jarak
40 dan 60 meter
a) Tujuannya : – melatih kecepatan
gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar,
rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2) Bendera start, peluit,
stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya
adalah sebagai berikut :
(1) Siswa berdiri di belakang
garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan
dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin
dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada aba-aba “siap” siswa
mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4) Pada aba-aba “ya” siswa lari
secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
(5) Apa siswa mencuri start, atau
mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan
pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi
garis finish.
2.Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan
untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.
Latihan Kecepatan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan
sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
3.Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh
yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.
Contoh Latihan Daya Ledak (Power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang
sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban.
Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan
dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan
cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat,
agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan
dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak
(power) adalah sebagai berikut:
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok
d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
e) Melompat dengan kaki secara bergantian
f) lompat jongkok
g) Lompat dua kaki dengan box
4. Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau
tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu
kontraksi dengan beban maksimal.
Contoh Latihan Kekuatan Otot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot
adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya
(repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik,
latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot
yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang
perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka
periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk
melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode
istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan
ditambah.
Latihan untuk otot-otot lengan
1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih
kekuatan otot lengan.
b) Cara
melakukan :
(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping
dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus,
sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk
lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh
lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak
kuat.
2) Pull up(gantung angkat tubuh)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal,
jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala,
kedua lengan lurus.
(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di
atas palang.
(3) Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan
lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
(4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak
kuat
3) Jongkok angkat tubuh
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka,
keduatelapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut,
danlengan lurus.
(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku
tangan
(3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan
hingga lepas dan lantai,siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(4) Tahan gerakan iniselama mungkin.
5.Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok
otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu
beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu
Contoh Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan
otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang
cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight
training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang
hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan
tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam
cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang
dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.
6.Daya tahan (Endurance) Jantung Paru adalah kapasitas sistem jantung,paru
dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas
sehari hari dalam waktu yang lama.
Contoh Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance)
Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun
sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir
semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda
terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi
setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara
meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung
risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah
timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal.
Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian
dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
7.Fleksibilitas (kelenturan) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.
Contoh Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan
peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan
dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan
sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu
melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda
melaksanakan latihan:
Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari
lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau
percepat langkah Anda.
Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara
dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan,
dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan
barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan
bolak-balik.
8.Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa
lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.
KOMPOSISI TUBUH berhubungan dengan ukuran lemak
dalam tubuh dan bentuk tubuh (somatotype).
Terdapat 3 klasifikasi tipe/bentuk tubuh:
1. Mesomorph
Sehat, kuat, tangkas, gagah, dan tampan.
2. Endomorph
Gemuk bulat, mudah sakit.
3. Ectomorph
Kecil kerempeng, lemah, dan mudah sakit.
9.Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh
tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau
kehilangan keseimbangan.
Contoh latihan kelincahan
antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari
belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).
a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah
lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak
4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus
secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh,
dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi
si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan
cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3
kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup
dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat
semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
c. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan
di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
10.Keseimbangan (balance) adalah kemampuan
tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat
melakukan gerakan.
Latihan Keseimbangan (Balance)
Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau
memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap
badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai,
punggung, dan lengan, serta
menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk,
telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga,
siku mengarah ke atas.
b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan
hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan
posisi selama 8 hitungan.
d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.
b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan
di samping badan.
b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke
depan.
c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke
belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan
kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)
d) Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan
pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian
jongkok.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan
di pinggang.
b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke
depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.
c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga
jongkok dan tahan sebentar.
d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap
lurus ke depan.
e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke
depan.
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke
atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu
kaki dan kaki yang lain disilangkan
di lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan
menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke
dalam, pertahankan selama mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,
pertahankan selama mungkin.
c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.
11.Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh
atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang
dikehendaki.
12.Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efisien.
Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang,
dan lutut (gerakan koordinasi)
(1) Tujuannya : koordinasi gerakan sendi
pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak,
kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b) Kemudian beringkukkan
badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan
menyentuh tanah.
(c) Lalu hitungan kedua,
berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan
bahu.
(d) Hitungan ketiga, kembali
ke posisi yang pertama.
sien.
13. Power ( Daya / tenaga ) Adalah kemampuan
mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang
yang mempunyai tenaga yang besar.
Cara-Cara Meningkatkan Daya Tahan Secara Umum:
• Dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik
maksimal (VO2maks) dan
ambang anaerobik
• Bentuk latihan dapat dilakukan dengan
(1) lari sprint,
(2) lari lambat yang kontinu,
(3) lari dengan interval untuk memperkembangkan
stamina,
(4) fartlek atau speed play untuk membangun,
mengembalikan atau
memulihkan kondisi tubuh.
• Mempertinggi intensitas latihan daya tahan
• Memperjauh jarak lari atau renang
• Mempertinggi tempo (kecepatan)
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARANJASMANI
1. Umur. Kebugaran
jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun,
kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga
penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2. Jenis Kelamin. Sampai
pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak
perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi
nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik.
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh,obesitas,
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan. Daya
tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.
5. Rokok. Kadar
CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya
tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada,
dapat memperbesarpengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
